Vilken tid på dagen ska du ta urolithin a?

"En randomiserad dubbelblind studie bekräftade att taUrolithin A (UA)Med frukost på morgonen kan öka den högsta plasmakoncentrationen med 40% och förbättra mitokondriell genuttryck med 2 . 3 gånger vs . tar det på kvällen " - Andreux et al., Nature Metabolism 2019

1.Varför morgonanvändning är bättre (baserat på cirkadisk rytmvetenskap)

Tre huvudmekanismer:

1. mitokondriell cirkadisk rytmsynkronisering

Mänsklig mitokondriell aktivitet toppar på morgonen (6: 00-10: 00 am), när effektiviteten för att aktivera autofagi är högst .

Morning Pink1/Parkin Pathway Activity ↑ 27% (nyckelproteinreglerande mitokondriell autofagi) [Dyar et al ., Cell Metabolism 2018, Fig .3]

Muskelbiopsi från UA Morning Group visade att AMPK -fosforyleringsnivån var 68% högre än för kvällsgruppen [Andreux et al ., 2019, Suppl]

info-774-540

2. Optimerad fettlöslighet och absorption

UA är en fettlöslig molekyl och frukostfett kan förbättra biotillgängligheten avsevärt:

Frukosttyp	Relativ biotillgänglighet
Fasta	Basvärde
Lågfettmåltid (<5g fat)	↑18%
Medelfettmåltid (10 g fett)	↑32%
Datakälla: Mänsklig farmakokinetisk studie (NCT04160303)

3. Undvik risken för sömnstörningar

Högdos UA (större än eller lika med 500 mg) kan något aktivera AMPK-vägen, och att ta den på natten är förknippat med följande risker:

info-408-300

Sleep Latency är förlängd med 23% [Schmidt et al ., Chronobiology Int 2021]

Melatonin -toppkoncentrationen minskade med 19% [Samma studie, Fig .2]

2.När du justerar din användning av urolithin a

Särskilda scenarier som kräver justering:

Scenario	Rekommenderad lösning	Vetenskaplig grund
Människor med känslig mage	Ta med lunch	Food buffering reduces irritation, and absorption rate remains unchanged when gastric acid pH>5 [Li et al ., Eur J Pharm Sci 2020]
Nattskiftarbetare	Första måltiden efter "stå upp"	Circadian Morning definierad som 2 timmar efter en individs melatonintråg [Skene et al ., J pineal res 2018]
Högintensiv morgonutövare	Inom 30 minuter efter träningen	Motion ökar UA -upptaget i muskelceller med 45% [Timmons et al ., SCI Transl Med 2011]

info-542-334

Kontraindikationer:

Undvik att ta efter 21: 00 → Stör av kärntemperaturreglering (kliniskt registrerad känslighetsgrad 5,3%) [EFSA -säkerhetsrapport 2020]

3.Hur man kopplar ur urolithin a med mat

Synergiserande kombination:

Bästa partner (ökar absorptionen med 28-32%):

5-10 g friskt fett=1 kokt ägg / ¼ avokado / 1 tesked olivolja

Mekanism: Fett stimulerar gallutsöndring → främjar emulgering av fettlösliga ämnen [Reboul et al ., Eur J Nutr 2021]

Kombinationer som måste undvikas:

Störare	Slagmekanismer	Lösningar
Vete kli	Absorberar UA för försenad frisläppande	Ta var 1 timme
Kalcium/magnesiumtillskott	Konkurrerande bindande transportörer	Intervall större än eller lika med 2 timmar
Koffein	Accelererar tarmtömning och minskar absorptionen	Intervall 30 minuter

Sanningen om fasta kontroversen:

Fasta absorptionshastighet: 72% ± 11%

Absorptionshastighet med medelfett måltid: 94% ± 9% (P<0.01)

Vanliga frågor:

F: Är det möjligt att ta det efter middagen?

A: inte föredragen . gruppen som tar den vid 23: 00 vs . gruppen som tar den på morgonen:

Plasma AUC₀₋₂₄ ↓ 41%[Andreux Suppl . Data]

PSG upptäckte en 14- minutminskning i djup sömn [Schmidt 2021]

F: Vad är den bästa tiden för fitnessfolk?

A: Evidensbaserad regim:

Morgontränare: Frukost efter träning + UA

Eftermiddagstränare: Post-Training Meal + UA (använder fönstret GLUT4 Translocation) [Areta et al ., J Physiol 2013]

F: Behöver andra tillskott justeras?

A: Kritiska intervaller:

Tilläggstyp	Intervall	Mekanism
Kalcium/magnesium/järn	Större än eller lika med 2 timmar	Konkurrens om divalenta metalltransportörer
Vitamin D	Kan tas tillsammans	Koordinerad reglering av autofagigener
Probiotika	När som helst	Inga interaktioner